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AS Meudon Cyclosport

Entraînement

13 Mars 2015 , Rédigé par Baptiste Publié dans #Entraînement

On ne va pas se mentir. Comme dans tous les sports, sans un entraînement de qualité, pas de résultats possibles. Certes, on pourra toujours trouver plus fort et moins fort que soi. Mais pour progresser en cyclisme, il est nécessaire de ne pas se contenter de "rouler" lors de ses sorties d'entraînement.

Voici donc une sélection d'exercices types, sur route et home trainer, destinés à faire progresser tous les cyclistes.

Bien sûr, il ne suffira pas de les enchaîner mécaniquement sortie après sortie pour arriver à améliorer ses performances, il faut savoir agencer ces entraînements correctement. Nous y viendrons dans un autre article à venir.

L'idéal étant de personnaliser son entraînement en fonction de ses capacités intrinsèques, mais également de son état de fatigue et de disponibilité. Tout le monde ne peut pas effectuer 3 entraînements dans la semaine, et même dans ce cas chacun n'en tirera pas les mêmes bénéfices.

Afin de préparer au mieux vos séances, équipez vous d'un compteur cardio avec un capteur de cadence de pédalage. Si vous connaissez vos plages fréquence cardiaque de référence (repos et maxi), dressez un tableau avec les zones de travail décrites au début de la section "Exercices d'entraînement route". Sinon, il faut commencer par déterminer ces fréquences cardiaques avant d'aller plus loin.

Entraînement

Exercices d’entrainement route
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Ces séances sont basées sur le découpage suivant :
Zones FC (% de la FCMax) Intensité
Récup. < 60% Récup. active
Zone 1 60 - 65% Endurance - Brûlage des graisses
Zone 2 65 - 75% Endurance de base
Zone 3 75 - 82% Endurance intensive
Zone 4 82 - 89% Allure type CLM
Zone 5 89 - 94% Entraînement au-dessus du seuil
Zone 6 94 - 100% Sprints anaérobie

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AMELIORATION DE L'ENDURANCE
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1) Séance basique
Objectif : développer les capacités d'endurance de base (foncier).
Durée : de 2 à 4h00.
Intensité : Z1-Z3 en alternant vélocité et braquet.

2) Séance de développement de l'endurance
Objectif : développer les capacités de base et intensive.
Durée : 3h00
Description :
Echauffement 20'.
puis 20' en Z2, 20' en Z1, 20' en Z3, 20' en Z4, 20' en Z1, 20' en Z4, 20' en Z1.
Retour au calme 20'.

3) Séance de travail mixte endurance/force
Objectif : Améliorer son rendement énergétique et gagner de la force.
Durée : 1h30
Description :
Echauffement 20'.
Alterner 3' d'effort en Z3 en bosse à 40/50 rpm et 3' de récupération en Z1 vélocité.
Retour au calme 20'.

4) Séance de travail mixte endurance/vélocité
Objectif : Améliorer son endurance et sa coordination musculaire
Durée : de 2h30 à 4h00
Description :
Echauffement 20'.
Pendant 1h30 à 3h00 : en alternant 10' à 100/110 t/mn en Z3 et 10' à 80 t/mn en Z1.
Retour au calme 20'.

5) Séance de rythme sous le seuil
Objectif : Améliorer son endurance et sa coordination musculaire
Durée : de 2h30 à 4h00
Description :
Echauffement 20'.
3x10' en Z3 à 90/100 t/mn
Retour au calme 20'.


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TRAVAIL INTENSIF
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6) Interval training long
Objectif : Elever le niveau de son seuil et améliorer sa résistance.
Durée : 1h30 à 2h00
Description :
Echauffement 20'.
1h00 de travail sous la forme suivante: 6 séries de 5' en Z4, avec entre chaque 5' en Z2.
Retour au calme 20'.

7) Travail par paliers type "Negative Split"
Objectif : Améliorer son endurance et être capable de finir une cyclo à assez haute intensité.
Durée : environ 3h00
Description :
Echauffement 30'.
6 fois la série suivante (1h45) : 5' en Z2, 5' en Z3, 5' en Z4, 2' en Z5.
Retour au calme 30'.

8) Interval training court
Objectif : Augmenter votre VO2max et votre pma.
Durée : 1h30
Description :
Echauffement 30'.
30' de travail sous la forme suivante: 4 séries de 4' en Z5-Z6, suivies de 5' de récupération en Z2.
Retour au calme 30'.

9) Travail technique: Pédalage sur une jambe
Objectif : Coordination
Durée : 30 à 40' sur home trainer
Description :
Echauffement 10'.
Pendant 2', en Z2, braquet souple, avec toutefois suffisamment de résistance pour pouvoir travailler correctement le geste,
alternez 30sec jambe droite et 30sec jambe gauche. Puis en pédalant des 2 jambes, récupérez 5' en Z1.
Renouvellez l'opération sur 20 à 30 minutes.


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TRAVAIL TECHNIQUE
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10) Travail de la relance
Objectif : travailler son explosivité et accroitre sa capacité à relancer l'allure.
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Travail d'endurance en Z2-Z3 avec toutes les 10' l'exercice suivant : sur une portion de plat, roulez à une vitesse relativement faible et placez-vous sur un développement assez conséquent, mettez vos mains au creux du cintre, levez-vous et réalisez 10 tours de pédalier à intensité maximale.
Retour au calme 30'.

11) Montée en souplesse
Objectif : Elever le niveau de son seuil at améliorer sa résistance en montée.
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez des ascensions répétées en Z4 avec une cadence comprise entre 90 et 100 t/mn.
Le temps de récupération est égal au temps d'effort.
Retour au calme 30'.

12) Montée au seuil et amélioration de sa cadence
Objectif : Elever le niveau de son seuil, améliorer sa résistance en montée, ainsi que sa coordination musculaire
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 5 ascensions de 6' en Z4, avec 3' à 75 t/mn et 3' à 95 t/mn.
Si votre côte n'est assez longue, multipliez le nombre d'ascensions pour obtenir un temps de travail équivalent.
Récupérez en Z1 pendant 6' (ou le temps correspondant à l'ascension) entre chaque série.
Retour au calme 30'.

13) Amélioration de la résistance et amélioration de sa cadence
Objectif : Etre capable de produire un effort de plus en plus intense, et stimulervos muscles en les confrontant à toutes les plages de cadence.
Durée : Selon capacités
Description :
Echauffement 30'.
Sur un braquet assez conséquent (grand plateau) et sur un terrain plat, ciblez Z2 à 50/55 t/mn.
Toutes les 2', augmentez votre cadence de 5 t/mn. Si vous n'êtes pas capable d'emmener le développement, diminuez-le.
Ce qui importe, c'est l'augmentation constante de la cadence. La série s'arrête lorsque la FC atteint Z5.
Récupération en Z1 sur une période égale au temps d'effort avec une cadence de 75/80 t/mn.
Réalisez au maximum 3 séries de ce type.
Retour au calme 30'.

14) Travail Endurance Force Explosivité
Objectif : Travailler les 2 composantes de la puissance pour les ascensions : Force et vélocité.
Durée : 1h30 à 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Alternez 3' d'effort en Z3 en bosse à 50 t/mn (grand plateau), suivies de 1' en Z4-Z5 sur un petit braquet à cadence "maximale".
Récupérez pendant 7' en Z1.
Répétez cet enchaînement entre 3 et 6 fois.
Retour au calme 30'.

15) Travail seuil Explosivité
Objectif : Elever le niveau de son seuil et améliorer l'intensité des efforts maximaux (type attaque ou relais appuyé).
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
5 séries de 5' en Z4, suivies de 1' à intensité maximale.
Récupérez 5 à 10' entre chaque série.
Retour au calme 30'.

16) Travail du sprint et de la résistance
Objectif : Améliorer sa capacité d'accélération et sa résistance aux efforts répétés et de plus en plus intenses.
Durée : Environ 1h50
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 3 fois l'enchaînement suivant :
10 sec de sprint à 120 t/mn, récupérez 1'.
Puis 30 sec à 110 t/mn, récupérez 2'.
Puis 1' en Z5 à 100/110 t/mn, récupérez 3'.
Récupérez 10' entre chaque série.
Retour au calme 30'.

17) Travail de la capacité aérobie et amélioration du VO2max
Objectif : Améliorer son endurance intensive et augmenter le niveau de ses performances maximales.
Durée : 2h00
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 4 fois l'enchaînement suivant :
5' en Z2 / 5' en Z3 / 5' en Z4 en 30x30 (30 sec d'effort, 30 sec de récup.).
Retour au calme 30'.

18) Intervalle de puissance
Objectif : Travailler sa capacité à fournir des efforts brefs et violents
Durée : 1h30
Description :
Echauffement 30'.
Réalisez 3 efforts de 3' en Z5 sur un braquet assez conséquent, avec une cadence supérieure à 100 t/mn.
Récupérez 5 à 6' entre chaque effort.
Retour au calme 30'.

Entraînement

Entraînement sur home-trainer

Séance n°1
Durée : 30mn
Thème/qualité : décontraction
Objectif : pédalage sans intensité avec une petite activité cardio-vasculaire et
corporelle.
CONTENU : Sur un braquet réduit (42x19 ou 39x18), pédalez sans forcer à 65% de la
FCM pendant 4mn mains en haut du guidon, fréquence de pédalage à 100rpm. A la fin de
cette période, prendre 1mn de transition, 30s pour arrêter le pédalage puis 30s
d’étirement du creux poplité alternativement jambe droite puis jambe gauche tendues
sur chaque pédale, talon au plus bas. Les quatre minutes suivantes, augmentez le braquet
(42x16 ou 39x15) en plaçant les mains en bas du cintre (70% de la FCM, 100rpm), puis
nouvelle minute de transition. Renouvelez trois fois l’exercice.

Séance n°2
Durée : 40mn
Thème/qualité : décrassage
Objectif : élimination active des déchets musculaires et des courbatures, régénération
pour remplacer la sortie du lundi après une épreuve ou après une sortie dure.
CONTENU : Quatre paliers progressifs de 8mn. Echauffement ; faire 8mn de montée
progressive en intensité jusqu’à 60% de la FCM (partir de très bas) et augmenter aussi la
cadence de pédalage à 80rpm (idem). Puis au palier n°1 qui suit, se stabiliser à 65% et
85rpm. Au palier n°2 on passe à 70% de la FCM et 90rpm, au palier 3, à 75% et 95rpm, et
au dernier palier on sera à 80% de la FCM à 100rpm.
A l’issue de cette séance une bonne séance d’étirements sera nécessaire.

Séance n°3
Durée : 45mn
Thème/qualité : déblocage
Objectif : production d’efforts assez intenses mais sans puissance, pour faire appel aux
sensations. Cette sortie sera judicieusement placée le samedi avant une épreuve, ou en
semaine avant une sortie test.
CONTENU : Echauffement. Une longue montée en intensité de 20mn, très progressive,
partir avec un braquet très réduit, puis mettre une dent toutes les deux minutes, cadence
fixe à 85rpm.
Gérer en progression pour parvenir à 75% de la FCM au bout de 20mn. Enchaîner alors
une série de six accélérations maximum de 10s maxi, n’oublier pas de récupérer à 75% de
la FCM, (100rpm) avant de relancer une accélération (noter la durée de récupération).
Terminer la séance par de la vélocité à 100rpm sans effort, jusqu’à 45mn.

Séance n°4
Durée : 40mn
Thème/qualité : musculation
Objectif : contraction des fibres musculaires par l’emploi de très gros braquets pour
remplacer les sorties avec des parcours à forte dénivelée et des côtes raides.
CONTENU : Echauffement. Une montée progressive en intensité et en braquet pour
arriver au bout de 15mn à 70% de FCM.
Régler la résistance du home-trainer de façon à obtenir approximativement 6 à 8% de
dénivelé mettre un braquet conséquent, entre 52x16 et 52x12, effectuer 2mn à 50rpm,
puis relâcher la résistance et effectuer une vélocité maximum pendant 10s et 2mn de
vélocité à 100rpm braquet 42x17 ou 39x16.
Recommencer cinq fois l’exercice, puis terminer par 5mn braquet 42x19 ou 39x18 à
100rpm, à très faible intensité >70%FCM.

Séance n°5
Durée : 40mn
Thème/qualité : force
Objectif : augmentation de la résistance au pédalage en force pour « mettre une dent
de mieux » et supporter les sorties en groupe avec de longues accélérations difficiles à
supporter et à suivre.
CONTENU : Echauffement 4mn progressive pour parvenir à 70%FCM, suivies de 7mn à
75% de FCM très stables, suivies de 4mn de récupération à 65%de FCM.
Enchaîner ensuite 3 accélérations de 30s progressif pendant 20s explosif et maxi sur les
dix dernières secondes, récupérer à 70% de FCM sur deux minutes entre les
accélérations.
Enchaîner 5mn avec du braquet 52x13, ou 52x12 à 100rpm à 85%FCM, récupérer 5mn sur
un petit braquet en ne descendant pas sous les 75% de FCM, répéter 5mn à 85%FCM, puis
finissez la séance en récupération.

Séance n°6
Durée : 45mn
Thème/qualité : puissance
Objectif : augmentation de sa puissance (= force x vélocité), de sa VO2 max et supporter
l’accumulation du taux de déchets musculaires (lactates). Cette séance remplacera une
séance avec des efforts brefs, répétés et intenses, pour travailler le coup de pédale et
la capacité d’accélération.
CONTENU : Echauffement 4mn très tranquilles, suivies de 7mn à 70% de la FCM très
stables.
Enchaîner une première série de 6 répétitions d’efforts maximum de 30s, récupérer 30s
entre chaque effort max.
Après cette première série effectuer 10mn en vélocité, à 70%FCM, puis enchaîner une
deuxième série suivie de 10mn de vélocité et de deux minutes de retour au calme.

Séance n°7
Durée : 2x45mn
Thème/qualité : fond
Objectif : entretien des qualités aérobies et récupération active, pour remplacer les
sorties longues, les sorties de « volume » où sont effectuées des heures de selle.
CONTENU : le matin, séance pyramidale, enchaîner 5mn à40%FCM, 5mn à 45%FCM, 5mn
à 50%FCM, 5mn à 55%FCM, 5mn à 60%, 5mn à 70%, 5mn à 65%, 5mn à 60%, 5mn à 55%.
A chaque palier de 5mn, optez également pour une utilisation pyramidale du braquet. 1mn
en 42x17 ; 1mn en 42x16 ; 1mn en 52x19 ; 1mn en 42x16 ; 1mn en 42x 17.
Cinq heures après la fin de la séance du matin, séance de Négative Split au cours de
laquelle vous démarrez à 40% de la FCM pour atteindre 70% en 40mn, c’est une
progression très lente, cependant toutes les quatre minutes, vous faîtes un sprint de 10s,
soit dix sprints au total.
Terminez la séance par 5mn sans effort, sur un braquet très réduit.

Séance n°8
Durée : 45mn
Thème/qualité : travail au seuil
Objectif : repousser le seuil dit « anaérobie », donc améliorer l’intensité de l’entrée
dans sa « zone rouge » personnelle.
Cette séance remplacera les séances de rythme, d’interval training long, le travail
derrière voiture ou derrière derny.
CONTENU : L’idéal est de connaître son propre seuil anaérobie, cette limite à partir de
laquelle pédaler plus fort devient difficile.
Il est situé, selon son niveau de préparation, entre 85 et 95% de sa FCM. L’objectif de
cette séance est de monter progressivement en 15mn à celui-ci et de le tenir 10mn, puis
prendre 10mn de récupération à 65%FCM en vélocité à 100rpm.
Refaire une série de 10mn au seuil et terminer par 5mn de souplesse.
Au total vous aurez travaillé 20mn au seuil.

Séance n°9
Durée : 35mn
Thème/qualité : vélocité
Objectif : amélioration de sa souplesse gestuelle et augmentation de ses possibilités
d’utilisation d’une grande cadence de pédalage.
Cette séance remplacera les sorties au sein d’un peloton bien protégé, ou vous tournez les
jambes et les sorties spécifiques vélocité.
CONTENU : Cette séance est assez difficile, l’idéal est de posséder un compteur de
cadence de pédalage (SIGMA BC 1600 avec kit cadence) et il faut veiller à ne jamais
excéder 75% de la FCM en intensité.
Le travail est avant tout technique et consiste à travailler le jeu de jambes.
Vous démarrez à 70rpm et toutes les deux minutes vous l’augmentez de 5rpm.
Au bout de 18mn vous êtes à 115rpm. Vous essayez de tenir ce rythme de pédalage 12mn,
sans excéder 75% de FCM !
Changer les braquets pour trouver le développement idéal.
Pour finir la séance, pédalez très lentement à faible intensité pendant 5mn.

Séance n°10
Durée : 40mn
Thème/qualité : sprint
Objectif : amélioration de la force explosive.
Cette séance remplacera les entraînements ou l’on trouve des « sprints à la pancarte » ou
des sprints en haut des bosses.
CONTENU : faire un échauffement avec une montée progressive en intensité avec du
braquet, pour arriver au bout de 15mn à 75% de FCM puis en 5mn, monter à 100% en
finissant par un sprint violent.
Récupérez à 70%FCM pendant 5mn et faîtes une accélération progressive et violente sur
35s.
Renouvelez deux fois l’opération récupération 5mn à 70%RPM et l’accélération maximale
sur 35s.
Vous aurez ainsi réalisé quatre accélérations violente et maximale. A chaque effort
donnez tout ce que vous avez.
Ne faites pas cette séance trop près de votre dernier repas et faites une séance n°2 le
lendemain.

Séance n°11
Durée : 50mn
Thème/qualité : test
Objectif : évaluation de son potentiel et de ses progrès grâce à des comparaisons dans le
temps.
Cette sortie remplacera un test sur un parcours référencé, chronométré (longue côte ou
contre-la-montre).
CONTENU : 5mn à 60%FCM, 5mn à 70% suivies de 25s en accélération maximum,
répétez trois fois l’exercice, puis 2mn à 70%FCM, 3mn à 65%FCM, 2mn à 60%FCM, 3mn à
75%FCM, 2mn à 60%FCM, 3mn à 80%FCM, 2mn à 60%FCM.
Enchaînez par un test maximum de contre-la-montre sur12mn. Récupérez ensuite à
60%FCM en vélocité100rpm.
Contrôlez la distance parcourue, votre vitesse, les cadences de pédalage choisies, les
braquets utilisés, la fréquence cardiaque atteinte et moyenne, la puissance selon les
compteurs que vous possédez.
Notez aussi, toutes les 4mn, les pertes d’efficacité et la chute de vitesse dans le temps.
Comparez avec les tests précédents et analysez.


Séance n°12
Durée : 40mn
Thème/qualité : coup de pédale en montagne
Objectif : pédaler en dénivelée dans une position comme celle que vous avez dans un col,
en surélevant l’avant du home-trainer.
Cette séance remplacera le travail des ascensions longues (adaptation de l’ensemble
corps-bassin-bras aux braquets de montagne).
CONTENU : Surélevez l’avant du home-trainer pour obtenir la dénivelée souhaitée.
Exemple : trois bottins de trois cm = 9cm, la longueur au sol de l’aplomb de l’avant
surélevé à l’axe de roue arrière est de 1,20m.
Appliquez une règle de trois, ici cela correspond à 7,5cm pour 1m, donc à une pente à 7,5%
comme à l’Alpe d’Huez.
Faites 10mn d’échauffement libre avec braquets « de plaine », surélevez alors votre
home-trainer à la dénivelée souhaitée, réglez le frein de votre turbine (si votre hometrainer
en possède une). Il ne vous reste plus qu’à simuler, avec vos braquets de montagne
très réduits (en les variant de temps en temps brièvement) une montée de col de 15, 20
ou 30mn, mais entre 75 et 90% de FCM, jamais moins.

En rouge, on voit bien les effets d'efforts répétés sur la Fc
En rouge, on voit bien les effets d'efforts répétés sur la Fc

Si vous avez un compteur cardio GPS vous pouvez enregistrer vos données sur odrinateur et ainsi analyser vos séances d'entraînement. Voici un exemple de séance interval training court (aussi appelé 30/30 ou PMA court) uploadé sur le site internet Strava (lien disponible sur la page d'accueil du blog)

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